2010/01/22

Boire en randonnée

Classé dans : 9 La pratique de la randonnée — rpt48 @ 15:37

Boire en Randonnée
(
Avec l’aide de la FFR)
Dr Pierre Josué Médecin fédéral Commission Médicale FFRandonnée
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BOIRE OU RANDONNER, FAUT-IL CHOISIR ?
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On parle beaucoup de ce qu’il faut manger pour fournir des efforts
en randonnée.
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Très peu, par contre,  sur l’hydratation !
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Et pourtant, boire est essentiel ; sans eau, pas de vie !!
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L’eau représente environ 70% du poids du corps et ce taux doit rester
le plus constant possible.
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Comment agit cette eau dans notre corps?
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Elle baigne les cellules, assure la bonne fluidité du sang  qui leur apporte
les éléments nutritifs et évacue leurs déchets.
Elle règle la température du corps qui doit rester constante autour des 37° .
La transpiration  est un des seuls moyens d’évacuer un excès de chaleur
( due la température ambiante ou produite par l’ effort de l‘organisme).
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Pour bien comprendre les règles qui régissent une bonne hydratation,
il faut bien évaluer les besoins en eau de l’organisme, et adapter
les apports pour équilibrer les pertes.
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Mais il faut savoir :
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On  ne boit jamais trop, l’excédent est éliminé sans inconvénient.
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QUELS SONT LES BESOINS EN EAU DE L’ORGANISME ?
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Les besoins de base quotidiens :
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- En dehors de toute activité, l’organisme a besoin de compenser
  ses pertes habituelles :
  - dans les selles , soit  0,1 à 0,2 l. d’eau,
  – dans la vapeur d’eau perdue en expirant, la sudation « normale »,
    soit env. 0,8 l.
  – dans les urines  qui évacuent les déchets,  soit 0,5 l. au minimum.
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Une simple addition, on arrive à 1,5 l. , besoin minimum de l’organisme
en dehors de tout effort !!
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Les besoins dus à l’effort :
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L’organisme est une machine à très mauvais rendement :  75% de l’énergie
      produite pour fournir l’effort sont transformés en chaleur et ces calories
      doivent être évacuées sous peine d’accroître la température centrale.
  -  Si l’on prend un exemple simple : en 3 heures de randonnée en plaine,
     on va consommer environ 1000Kcal. 
     750 sont transformées en chaleur à évacuer : pour cela, 
     il faudra donc 750/0,6 ml c’est à dire 1,250 l. d’eau !!!!! 
     ( 0,6Kcal pour 1g d’eau évaporée).
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Si l’on additionne seulement 
  – besoins quotidiens et  besoins de l’effort
    de la randonnée,
    on évalue déjà nos besoins à 3 litres en moyenne !
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Un autre facteur est à prendre en compte :
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Les besoins liés aux conditions climatiques :
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  – Température  et humidité /sécheresse de l’air modifient les besoins.
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  – Dans le désert, il fait chaud et sec, on n’a pas l’impression de transpirer
    et pourtant l’évaporation est énorme, une déshydratation sévère peut
    survenir en quelques heures .
    Une étude a montré que les besoins lors d’une randonnée dans un désert
    où il fait chaud, sont de l’ordre de  9 à 14 litres d’eau !!
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En milieu tropical, la chaleur et l’humidité importantes rendent la progression
plus difficile, les besoins de l’organisme deviennent importants.
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La sécheresse de l’air , même sans chaleur ni effort, peut être une source
de déshydratation.
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Les moines tibétains absorbent, sur leurs hauts plateaux, en dehors de tout
exercice, en moyenne 35 tasses de thé par jour, soit près de 8 litres.
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COMMENT COMPENSER LES PERTES EN EAU ?
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Pour  simplifier notre exposé,  on va considérer que les sels minéraux perdus
en même temps que l’eau seront apportés par l’alimentation normale.
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Il nous suffit donc de
remplacer l’eau perdue par de l’eau, sous toutes ses formes.
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Où trouver cette eau ?
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dans l’alimentation quotidienne :
  – certains aliments comme les agrumes ou les tomates contiennent
     plus de 70% d’eau)
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dans tous les liquides :
  – les boissons dites énergétiques, le café, le thé, le bouillon et même
    dans l’eau… de la fontaine !!!
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Consommons  à peu près ce que nous perdons ……………….
  ………………………et nous éviterons les ennuis évoqués par la suite.

Pas  toujours facile d’emporter la quantité nécessaire pour une journée d’été : 
porter 5 litres d’eau, c’ est lourd , on y regarde à deux fois .
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Il est le plus souvent possible de se réapprovisionner en chemin, soit
à une fontaine, soit dans un ruisseau .
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Dans ce dernier cas :
ne pas oublier d’ajouter une petite tablette désinfectante et laisser agir
une heure pour rendre l’eau potable.
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Quand boire ?
  – Mieux vaut  de boire quelques gorgées toutes les demi-heures
    (ou plus souvent si nécessaire), plutôt qu’une grande quantité lors de
    pauses moins fréquentes.
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Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif pour boire !!
A la pause, bien s’hydrater avec les  aliments et boissons sortis du sac.
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  – Absorber 1,5 l. de liquides au cours d’une randonnée «  normale « 
    de plusieurs heures semble  un
minimum raisonnable.
  - Et le soir en arrivant, boire abondamment pour compenser  le déficit
    quasi obligatoire de la journée, c’ est essentiel.
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Que boire ?
  – Tout ce qui contient de l’eau, on l’a vu précédemment
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COMMENT SE MANIFESTE LA DESHYDRATATION ?
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Tout d’abord une fatigue intense, inexpliquée
(un déficit en eau de 2% du poids du corps entraîne une diminution
d’énergie de 20%).
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La soif, parfois mais pas toujours
Peu ou  pas  d’urines émises , de  coloration  foncée.
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Quelles précautions à prendre, à part boire  ?
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Ce sont les règles  de bon sens !
-  Pas de randonnée aux heures les plus chaudes en été ;
-  Le  vêtement adapté à chaque moment, pour  ne pas prendre froid
   mais aussi de ne pas avoir trop chaud ; c’est vrai,  en fonction du moment,
   on passe son temps à mettre des couches et à les retirer !
- Effort modéré lorsqu’il fait chaud, pour limiter la production de chaleur.
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QUELS SONT LES ACCIDENTS LIES A LA DESHYDRATATION ?
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La chaleur (subie ou produite par l’effort) doit être impérativement évacuée
pour que notre organisme reste à  37°.
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Comment est-elle évacuée ?
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le sang la transporte du centre vers la périphérie de notre corps où il est
rafraîchi par la transpiration de la peau.
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Si le sang est trop épais par manque d’eau, le système de refroidissement
va s’enrayer et on va au devant des ennuis, du  plus bénin au plus grave.
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Les crampes de chaleur
  – Elles surviennent pendant un  effort intense qui fait beaucoup transpirer,
    même s’il ne fait pas chaud.
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Que faire :
  – Etirer progressivement le membre atteint jusqu’à l’allonger ,
l   a douleur  va s’apaiser;
  – Repos et réhydratation abondante, en quelques heures, la crise est finie.
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L’insolation
  – Deux facteurs se conjuguent : 
    chaleur importante, le plus souvent avec un fort ensoleillement, et
   déshydratation intense.
  – Au repos , on ressent une fatigue intense avec souvent de violents
    maux de tête, nausées, sueurs froides.
    La peau est humide et froide,  la température est normale.
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Que faire :
Repos  pendant au moins douze heures dans un endroit frais et obscur
Compensation progressive du déficit tant en eau qu’en sels minéraux :
eau gazeuse, coca, bouillon, avant de reprendre une activité ……..
……..très progressivement.
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Le coup de chaleur hyperthermique
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  – C’est l’accident le plus grave qui puisse survenir.
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  – Il n’y a pas forcément du soleil, mais la température ambiante est souvent
    élevée avec parfois une grande humidité .
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  – La déshydratation devient si intense que la régulation thermique tombe
    en  panne, il n’y a plus de transpiration, plus de refroidissement du sang.
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Mêmes symptômes que pour l’ insolation mais avec deux différences majeures :
- La peau est sèche,
- La température est élevée .
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Que faire :
Sans  traitement , on peut  mourir.
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Mettre le patient en position de sécurité, le refroidir par tous les moyens
possibles ( linges froids, bains froids) et immédiatement appeler les secours.
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Mais vous n’en arriverez pas là  … par une hydratation régulière, abondante
tout au long de la randonnée,  et encore plus, le soir, pour compenser
un éventuel déficit.
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La Trousse à Pharmacie

Classé dans : 9 La pratique de la randonnée — rpt48 @ 15:36

La trousse à Pharmacie
(Avec l’aide de la FFR)
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Bien soigner sa trousse de secours
avec le docteur Régis Galibert
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Parfois la rando rime avec bobo.
Glissée dans le sac à dos, la trousse de secours
est là pour faire face aux petits pépins ou attendre
les secours en cas de vilaine blessure.
Conseils pour composer sa trousse, avec le docteur
Régis Galibert, médecin du Tarn,
membre du Comité médical de la FFRandonnée.

La trousse de secours, pour qui ?

On distingue en réalité deux trousses :
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La trousse de l’animateur (et/ou du groupe),
qui n’est pas en charge de l’infirmerie.
Il doit emporter la trousse collective contenant uniquement
du matériel.
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La trousse du randonneur, qui sert à ses maladies personnelles.
Il doit emporter son matériel de base et ses médicaments
sous sa propre responsabilité, prescrits ou non par un médecin.
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La trousse de secours, pour quoi ?
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Suivant l’état du malade ou du blessé, la trousse de secours
doit permettre :
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De poursuivre la rando dans de bonnes conditions,
avec tout le groupe.
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D’évacuer le blessé, en cas de blessure plus grave,
vers le point d’arrivée s’il est proche, ou vers le point
d’accès le plus proche. D’où la nécessité, avant le départ,
d’étudier des « voies de dégagement » sur la carte IGN
ou en reconnaissance sur le terrain.
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D’attendre les secours, avec pour corollaire la notion d’alerte
et la nécessité de connaître les voies de dégagement
évoquées ci-dessus.
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> La trousse de l’animateur
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LE TELEPHONE PORTABLE
à n’utiliser qu’en cas d’urgence
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LE MATERIEL
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une paire de petits ciseaux pour couper les compresses,
les bandes, sinon les vêtements;

  • des épingles à nourrice;
  • une pince à écharde;
  • des mouchoirs en papier;
  • une couverture de survie;
  • des morceaux de sucre emballés individuellement.
     
    LA CONTENTION
  • une bande élastique collante de 6 cm de large;
  • deux bandes élastiques non-collantes (type « Velpeau »)
    de 6 cm de large, qui peuvent servir pour confectionner
    une écharpe;
  • une attelle modelable (efficace au niveau de la cheville).
     
    LE PANSEMENT
  • dix compresses stériles 40×40;
  • un rouleau de sparadrap;
  • un paquet de bandes collantes de 5 mm pour fermer
    les plaies;
  • des pansements anti-ampoules « seconde peau » ;
  • des pansements individuels de plusieurs tailles;
  • des sets de froid, à usage unique ou que l’on met
    au congélateur.
     
    LA DESINFECTION
  • savon;
  • désinfectant incolore :
    chloréxidine (Dosiseptine 0,05 non-alcoolique),
    antiseptique le moins allergisant;
  • éosine aqueuse en dosettes;
  • sérum physiologique en dosettes.


> La trousse du randonneur
 

  • Les médicaments spécifiques à sa pathologie personnelle,
    après conseil pris auprès de son médecin pour savoir si
    son état de santé permet la pratique de la randonnée,
    en précisant bien le type de rando effectué;
  • Les médicaments non spécifiques : de préférence lyocs,
    gélules ou comprimés secs;
  • douleurs et fièvres : paracétamol ou ibuprofène;
  • diarrhées, vomissements : spasfon, arestal, et ultra-levure
    pour une rando de plusieurs jours;
  • infection : antibiotiques à large spectre pour une rando
    de plusieurs jours;
  • conjonctivites : collyre de type boroclarine, emploi possible
    du sérum physiologique;
  • coup de soleil : biafine ou cétavlon;
  • courbatures, entorses légères : anti-inflammatoire
    ou set de froid;
  • saignement de nez : deux ou trois coalgan;
    comprimés de solupred effervescent (pratiques, car
    ils fondent sous la langue).

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> A savoir

  • La bande Elastoplast ne peut servir à confectionner un strapping
    qui est un geste médical.
    Son utilité se limite au maintien de bandes ou de pansements.
  • L’aspirine est à proscrire de toutes les trousses de secours,
    car elle est très allergisante et son effet n’est pas meilleur
    que les profènes.
  • La chaleur (d’une cigarette à 1 cm de distance, par exemple) est
    d’une totale efficacité sur les piqûres de guêpes ou autres insectes.
    Elle inactive et détruit le venin.

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